Vinkkejä uniongelmiin.

Monet ihmiset kärsivät insomniasta enemmän tai vähemmän. Jotkut eivät saa unta millään, toiset heräilevät öisin. Uni ja sen laatu ovat keskeisiä elementtejä terveyden, jaksamisen ja energisyyden kannalta. Välillä tuntuu, että terveyskeskusteluissa puhutaan aivan liian vähän unen merkityksestä, vaikka se on mielettömän suuri. Jos vähänkään kokee nukkuvansa huonosti, niin suosittelisin selvittämään itselleen mistä tämä voisi johtua.

Unilääkkeitä syö 369 871 suomalaista.
- Kela 2011

Erään tutkimuksen mukaan yli miljoona suomalaista kärsii tilapäisestä tai pysyvästä unettomuudesta.

Tässä kasa strategioita parempaan uneen mitä olen tähän mennessä aiheen tiimoilta opiskellut. Osa on niitä "itsestäänselvyyksiä", mutta laitan ne silti, koska ne ovat myös monesti niitä asioita, jotka saatetaan kummasti unohtaa. :)

* Säännölliset vuorokausirytmit. Pyri heräämään aina suht samoihin aikoihin.

* Laita ajoissa kirkkaita valoja pois päältä ja laita vaikka kynttilöitä palamaan.

* Sulje tv ja tietokone ajoissa ennen nukkumaanmenoa.

* Mene ajoissa sänkyyn. Aivot uusiutuvat erityisesti klo.22-02 välisenä aikana, joten kannattaa olla sängyssä rauhoittuneena jo ennen kello kymmentä.

* Vältä stressaavia tehtäviä myöhään. Älä tee mitään sellaista minkä tiedostat aiheuttavan stressiä.

* Rentoudu, tee syvähengityksiä, meditoi, makaa piikkimatolla.

* Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.

* Lämmin kylpy, suihku, sauna - kaikki rauhoittavat.

* Eteeriset öljyt, suitsukkeet tuovat levollista tunnelmaa. Kokeile mitkä tuoksut saavat sinut rauhoittumaan parhaiten.

* Voit pitää kynän ja paperia sängyn lähettyvillä. Jos mieleesi sattuu tulemaan jotain tärkeää, joka täytyisi kirjata ylös.

* Kellot, kännykät pois sängyn vierestä. Kellot pois samasta huoneesta.

* 15min päiväunet ovat monelle riittävän pitkät. Pyri olemaan nukkumatta liian pitkiä päiväunia.

* Liikunta parantaa unta ja sen laatua, mutta vältä raskasta liikuntaa myöhään.

* Kahvia, muita kofeiinipitoisia juomia ja suklaata ei kannata syödä myöhään.

* Vältä isoja ruoka-annoksia ja alkoholia ennen nukkumaan menoa. Täydellä vatsalla uni saattaa usein olla levotonta.

* Seksi voi toimia monilla konstina saada paremmin unta. Endorfiineja vapautuu seksin aikana ja ne parantavat unen laatua. Sukupuolten välillä on eroja; miehet tuntevat yleensä itsensä väsyneemmäksi seksin jälkeen, kun naiset taas pirteämmäksi.

* Kirjojen lukeminen illasta voi auttaa unen saannissa.

* Kylmät värit, kuten violetti, turkoosi ja harmaa voivat hidastaa ja rauhoittaa. Näitä värejä käytetään monissa sairaaloissa rauhoittamaan maanisia potilaita.

* Tarkista makuuhuoneen lämpötila ja puhtaus. Ihminen nukkuu viileässä paremmin. Huoneen lämpötilan tulisi olla ~18-22°C.

* Pidä huone, vuodevaatteet ja sisäilma puhtaana. Voit ostaa makuuhuoneeseen esimerkiksi ilmaapuhdistavia kasveja ja/tai ilmanpuhdistimen. Anopinkieli on hyvä kasvi makuuhuoneeseen, toisin kuin muut kasvit, se on aktiivisimmillaan yöaikaan. Avaa ikkunoita. tuuleta. Ainakin kesäaikaan kannattaa nukkua ikkuna auki.
Makuuhuoneen olisi hyvä olla pilkkopimeä. Laita sälekaihtimet, verhot kiinni, jotta melatoniinin tuotanto ei häiriinny.

Tähän väliin todettakoon, että makuuhuoneeseen kannattaa investoida. Vietämme kuitenkin siellä huomattavan paljon aikaa. Ihmisestä riippuen ~2000-3000 tuntia vuodessa. Ja kaiken lisäksi, siellähän se kaikki taika tapahtuu.. ;)

* Käytä väljiä vuodevaatteita ja pyjamaa tai nuku alasti. Suosi laadukkaita materiaaleja vuodevaatteissa.

* Laadukas sänky, patja ja tyyny. Liian pehmeä patja ei ole hyväksi selälle, patjan tulisi olla jämäkkä. Esimerkiksi Futon ja Tempur valmistavat laadukkaita sänkyjä ja patjoja. Tyynyissä suuntaisin katseeni Tempurin tyynyihin. Samalla kaikenlaiset niska-hartia-seudun ongelmat saattavat kadota tai ainakin vähentyä huomattavasti.

* "Huru-sektorilta" myös maadoittuminen saattaa auttaa. ;)

* Erilaiset yrttiteet rauhoittavat ja auttavat monesti unensaantia. Yrteistä erityisesti valeriana, kava ja kamomilla ovat toimivia tähän tarkoitukseen.

* Lääkinällisistä sienistä reishi rauhoittaa ja parantaa unen laatua.

* Magnesium tasojen optimointi. Raakakaakao, mantelit, cashewpähkinät ja pellavansiemenet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Etenkin kasvissyöjille, urheilijoilla ja huonoista yöunista kärsiville voi olla hyötyä lisäravinteesta. Magnesiumsitraatti-valmisteissa biologinen hyväksikäytettävyys on tehokkain.

* Lisäravinnepuolelta vielä täsmäaseita.

Melatoniini.
Melatoniini on ns. yöhormoni, joka auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia.

Erilaiset yrttivalmisteet.

Gaia Herbs Sound Sleep
New Chapter Tranquilnite Plus
Gaia Herbs Serenity
Gaia Herbs Valerian Root
Gaia Herbs Valerian Poppy

Jos mieleesi tulee jotain näiden lisäksi tai jos olet saanut jostain tietyistä asioista apua, niin laita kommenttia tai sähköpostia, kiitos. :)

Terveellisemmät vaihtoehdot herkuille.

"Kaikki hyvä on epäterveellistä" on yleinen mantra, jota kuulee usein ihmisten suusta. Asian ei kuitenkaan tarvitse välttämättä olla näin. Oikeasti kaikki hyvä on nimenomaan terveellistä. Mitä jos ei tarvitsisikaan pitää ns. karkki/herkkulakkoja, vaan investoisi laatuun, niin ei tarvitse kieltää itseltään mitään? Itsensä kieltäminen ei vaan toimi pidemmän päälle. "Roskaruokaakin" voidaan syödä, kunhan nähdään hieman vaivaa ja valmistetaan itse laadukkaista raaka-aineista, tällöin herkut ovat roskaruoasta kaukana. Tässä muutamia suht simppeleitä reseptejä eri herkkuihin. Suosittelen myös googlettaan esim. "paleo" tai "raw" ja herkun nimi lontooksi perään niin saattaa löytyä jos jonkinlaista huikeaa reseptiä. :)


Jäätelö

Marjaisajäätelö:

Tehosekoittimeen
* Pakastemarjoja 200g
* Kookosmaitoa 250ml (esim. dr. goerg tai biona)
* Makeuta luomuhunajalla, stevialla tai lucumalla.
* Laita vettä sen verran, että aineet sekoittuvat.
* Blendaa ja laita mössö kulhoihin pakastimeen n.20min ajaksi.

Nopea mustikkajäätelö:

Sekoita kipossa
* 2 dl kookoskermaa (esim. santa maria)
* 1 avokado
* 150 grammaa mustikoita
* 1-2 ruokalusikallista kotimaista luomuhunajaa


Suklaa

Nopea suklaaherkku:

* Luomuhunajaa, kylmäpuristettua kookosöljyä ja raakakaakaojauhetta kulhossa sekaisin.
* Lisää esim. marjoja, superfoodeja, yrttijauheita, siemeniä, pähkinöitä, cayannepippuria tms.

Makean himoon pari simppeliä vinkkiä:

* Dippaa parapähkinöitä luomuhunajaan.
* Dippaa kaakaopapuja/suklaamassaa luomuhunajaan.

Tee-se-itse-maailman-herkullisinta-suklaata:

* Raakasuklaa.com löytyy paljon tietoa, reseptejä, kuinka valmistaa itse suklaata.


Sipsit

* Pilko bataattia, lanttua siivuiksi.
* Paista pannulla kylmäpuristetussa kookosöljyssä, kunnes siivut ovat rapeita.
* Mausta laadukkaalla suolalla ja esim. chilillä.

Toinen vaihtoehto on tehdä tämä ilman paistamista. Tällöin sipseistä ei tule niin rapeita.
* Laita kookosöljyä kippoon, uita viipaaleet öljyssä ja tämän jälkeen viipaleet suoraan uuniin.


Suolapähkinät

* Laita kulhoon kylmäpuristettua luomuoliiviöljyä.
* Heitä haluamasi määrä luomu cashewpähkinöitä kulhoon ja sekoita.
* Laita pähkinät uunipellille leivinpaperin päälle.
* Mausta laadukkaalla suolalla.
* Paista n.200 asteessa, kunnes pähkinöihin tulee ruskea sävy.


Kebab

* 800gr luomujauheliha
* 2rkl mustapippuria
* 2rkl suolaa

* Sekoita mausteet luomuoliiviöljyssä.
* Puristele lihat kourissasi "epämääräiseksi mössöksi" mausteiden kera.
* Muotoile mössöstä/taikinasta murekemainen pötkö ja laita se folioon.
* Pistä pötkö uuniin keskitasolle 4 tunnin ajaksi 100-150 asteeseen.


Pizza

* Luomuporkkanaa
* Luomujuustoa
* Luomutomaattikastiketta
* Oreganoa
* Pizzan päälliset

* Raasta porkkanaa ja juustoa reilusti. Sekoita ja mausta oreganolla.
* Levitä tasaisesti uunipelille leivinpaperin päälle ja paista ~200 asteessa, kunnes juusto on sulanut ja seos muodostaa ikään kuin levyn eli pizzan pohjan.
* Ota pois uunista jäähtymään, levitä tomaattikastike ja laita pizzanpäälliset, esim. luomu siitakesieniä, luomujauhelihaa, riistalihaa, ananasta tms.
* Laita pizza takaisin uuniin, anna lämmetä hetken aikaa, ota pizza pois uunista ja nauti. :)
* Täällä hyvä resepti toiseen pizzavaihtoehtoon, jossa pohjana käytetään kananmunia.